Aide au sommeil : quelques gestes de premier secours !

La France est le troisième plus gros consommateur européen de somnifères. Pourtant, leurs effets secondaires et la balance bénéfice-risques les remettent de plus en plus en cause. Pour bien dormir sans somnifère, favoriser une ambiance sereine dans sa chambre à coucher, privilégier une hygiène de vie saine et une bonne literie sont les gestes de premiers secours de votre sommeil.
Aide au sommeil : quelques gestes de premier secours !

Face aux troubles du sommeil et aux nuits hachées ou trop courtes, l’utilisation de somnifères ne devrait pas être le premier recours. Et si on améliorait d’abord la qualité de notre environnement de sommeil ?

Vous l’avez peut-être lu quelque part : la France est l’un des plus importants consommateurs européens de somnifères. Près de 46 millions de boîtes d’hypnotiques ont été vendues dans le pays en 2017, date du dernier bilan de l’Agence du médicament. Environ 13 % des Français ont ainsi déjà cherché une aide au sommeil en recourant à un traitement médicamenteux. 

Pourtant, dans cette lutte inexorable que nous sommes nombreux à mener contre les insomnies, les réveils nocturnes et les difficultés d’endormissement au quotidien, les médicaments ne sont pas la seule solution. D’autant que les effets secondaires des somnifères, à long terme, sont susceptibles d’en éclipser les bénéfices : dépendance, risque d’un effet “rebond” à l’arrêt du traitement, somnolence dans la journée, réveil compliqué le matin… Bref, rien de très réjouissant à l’horizon, ni de très efficace.

Alors quelles options vous restent-ils ? Quelles solutions pour vous venir en aide ? 

On vous conseille bien sûr de vous intéresser au Helight Sleep, parce qu’on croit vraiment que c’est une bonne solution et la lumière rouge pourrait être votre alliée pour un sommeil réparateur.

Mais vous pouvez déjà commencer par des gestes basiques, qu’on pourrait résumer par “l’hygiène de la chambre à coucher”.

De quoi veut-on parler ? De ce que La Haute autorité de santé (HAS) rappelle en des termes très simples : pour traiter l’insomnie et renouer avec une bonne qualité de sommeil, le premier des traitements est non médicamenteux. A savoir :

  • un environnement de sommeil de qualité
  • une bonne hygiène de vie
  • de bonnes habitudes de sommeil.

Un environnement de sommeil de qualité, ça compte

Selon l’INVS, nous sommes nombreux à transformer nos chambres à coucher en espace de loisirs, plutôt qu’en lieu de repos. Scoop : ce n’est pas une bonne idée.

Les chiffres sont assez parlants : 57 % des 18 à 55 ans ont une télévision dans leur chambre, 60 % des 25-35 ans disposent de plus de trois équipements électroniques à proximité de leur lit. 

Lumière : et le sommeil fut !

On sait bien qu’il est devenu monnaie courante de binge-watcher ses séries préférées confortablement calé contre ses oreillers, la couette remontée jusqu’aux oreilles. Le problème, c’est que la lumière bleue des écrans et de l’éclairage artificiel perturbe le bon fonctionnement de votre horloge biologique interne. 

Et oui, la lumière joue un rôle fondamental dans la bonne synchronisation de votre organisme. Dans votre oeil, de petites cellules captent la luminosité ambiante et transmettent l’information à votre cerveau. Si, à l’heure du coucher, elles perçoivent une forte luminosité, en particulier une lumière bleue semblable à celle du jour, elles ne pourront pas indiquer à votre corps qu’il est l’heure de dormir. Conséquence, la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, se trouve perturbée. Votre organisme est incapable de procéder à l’extinction des feux et d’enregistrer que la journée est belle et bien terminée.

Pourtant, dans nos vies modernes, nous sommes fortement exposés, tout au long de la journée, à la lumière bleue : celle des écrans, celle de l’éclairage artificiel en intérieur (où l’on passe quasiment 90 % de son temps d’éveil). Notre rythme circadien s’en trouve perturbé et le soir venu… le sommeil fuit.

Dans votre chambre donc :

  • Faites l’obscurité la plus complète possible au moment du coucher. Si un lampadaire a élu domicile au coin de votre fenêtre, investissez dans des rideaux opaques ;
  • N’allumez pas les plafonniers le soir, préférez une lumière tamisée, douce ;
  • Bannissez les écrans de la chambre à coucher. (Regarder un film jusqu’à 3 heures du matin ne vous aidera pas à dormir même si c’est dans le salon…) 
  • Si vous devez vous lever la nuit, n’allumez pas toutes les lumières, utilisez plutôt une lumière tamisée (ou votre Helight sleep !)

Le bruit, votre pire ennemi

Enfonçons des portes ouvertes : pour dormir, il faut du calme. Si l’insonorisation de la pièce laisse à désirer, optez pour les bouchons d’oreilles : une aide simple, efficace, et peu onéreuse. 

Peut-être avez-vous entendu parler de l’effet du bruit blanc sur l’endormissement ? Le bruit blanc (“white noise” en anglais) correspond à une sorte de bruit de fond, de grésillement ou de chuintement, même s’il est difficile d’en trouver une définition claire. A en croire le nombre extraordinaire de vues des vidéos en ligne qui promettent des heures de bruit blanc pour s’endormir plus facilement (et notamment pour endormir les bébés), la pratique rencontre un certain succès. 

Alors, le bruit blanc, est-ce que ça aide vraiment ? Il existe très peu de données scientifiquement fondées pour le vérifier et aucun consensus sur le sujet. Pour certains, le bruit blanc, par effet de saturation, atténuerait les autres bruits ambiants, quand pour d’autres, il aiderait à focaliser l’attention et donc à diminuer les ruminations négatives. On ignore à ce jour les effets à long terme du recours à cette technique pour s’endormir. A vous de tester.

Du confort, s’il vous plaît

On n’y pense pas toujours en première intention, mais la qualité de la literie joue pourtant un rôle avéré dans la qualité de notre nuit. Dites, qu’est-ce qui aide mieux à envisager le sommeil qu’un matelas confortable, un bon oreiller, des couvertures douillettes ? 

Nous passons un tiers de notre vie dans notre lit. Une bonne literie, c’est un bon commencement pour un sommeil de qualité. La durée de vie idéale d’un matelas serait de 10 ans et il faudra songer à changer le sommier en même temps.

Autre élément de confort, la température de la chambre : ni trop chaud, ni trop froid, on cite généralement le chiffre de 18°C comme la température idéale.

Enfin, votre chambre doit avant tout être un lieu de sommeil : un lit, une table de chevet, et c’est tout. En pratique, on sait bien qu’en zone urbaine, surtout, on manque souvent de place, et il arrive que la chambre serve aussi de bureau, de zone de stockage, d’espace pour les activités sportives, etc. Faites comme vous pouvez, mais sachez tout de même que, dans l’idéal, une chambre devrait être exclusivement le lieu du sommeil.

Relaxation et musique douce : les adultes aussi ont droit à un rituel du coucher

Une fois votre espace nuit bien organisé pour favoriser un sommeil de qualité, vous pouvez aller plus loin, et l’aménager en lieu propice à la relaxation, pour vous aider à mieux vous endormir. 

Car dans une vie trépidante, au rythme effréné, prendre du temps pour soi, c’est une gageure. Le succès actuel de la méditation, du yoga et des exercices de relaxation témoigne de notre besoin de retrouver un peu de sérénité dans le brouhaha quotidien. 

Le moment du coucher ne devrait pas, lui non plus, se mener tambour battant. Il peut au contraire devenir un véritable rituel, un moment attendu de calme et de retrouvailles avec vous-même. Si vous êtes parents, vous savez combien ça fonctionne pour préparer un enfant au sommeil. Pourquoi donc ça ne fonctionnerait pas pour vous et vos insomnies ? 

A vous de trouver ce qui s’intégrera au mieux à votre mode de vie : 

Vous pouvez si vous le souhaitez en profiter pour diffuser quelques huiles essentielles dans votre chambre, si l’odeur vous plaît : la lavande, la marjolaine ou encore la camomille romaine aurait des vertus apaisantes et relaxantes. ( On vous en dit plus juste ici !)

Bonus tip : ne négligez pas votre journée

Enfin, on sait que vous le savez déjà, mais rappelez-vous qu’un bon sommeil ça se travaille aussi la journée. Selon les recommandations d’usage, on peut tenter : 

  • un repas plus léger le soir
  • un peu d’exercice physique la journée
  • pas de café ou d’excitants passé 16h.

Besoin d’un coup de pouce ? Préférez les remèdes naturels

Si vous avez déjà tout mis en oeuvre et que le sommeil continue de vous fuir, en particulier si vous traversez une période particulièrement stressante ou difficile, il existe des traitements à base de plantes ou homéopathiques qui peuvent aussi vous aider à retrouver le sommeil, en alternative aux somnifères.

Et bien sûr, si vous cherchez une solution plus quotidienne, naturelle, sans effet secondaire, qui ne bouleverse pas vos habitudes et contribuera à la bonne ambiance lumineuse de votre espace nuit, on ne peut que vous conseiller de jeter un oeil à Helight sleep. Mais c’est vous qui voyez.

Alors, prêts pour une bonne nuit ?

Vous en voulez plus ?

Retrouvez nos articles pour bien dormir !