Comment s’endormir rapidement avec la chronobiologie

S’endormir est un processus complexe : pour favoriser un endormissement rapide, pas de secret, mais un rythme à respecter. Voici comment.
Comment s’endormir rapidement avec la chronobiologie

Quand le sommeil tarde à venir, que l’endormissement vous semble prendre des heures, prenez le temps d’analyser votre rythme et vos habitudes : la clé se trouve souvent dans un besoin de resynchroniser votre horloge interne.

Si la seule idée de compter les moutons pour vous endormir suffit à vous sortir du lit en fulminant contre l’auteur de cette méthode aussi stressante qu’inefficace, vous êtes au bon endroit.

Pour s’endormir rapidement quand l’endormissement pose problème de façon récurrente, ce ne sont pas de quelques astuces ou techniques plus ou moins ésotériques dont vous avez besoin.

Dans l’idéal, on vous propose d’abord d’essayer de mieux comprendre ce qu’il se passe dans votre corps, de prendre un peu de recul sur votre journée, pour retrouver un bon rythme et instaurer les bonnes routines qui vous aideront sur le long terme.

Car bien souvent, quand le sommeil vous fuit en début de nuit, les raisons sont à chercher du côté :
1/ de votre état d’esprit, de votre niveau de stress ou d’angoisse ;
2/ de la façon dont se passe votre soirée et votre journée et de vos habitudes ;
3/ du fonctionnement de votre organisme !

C’est là où la chronobiologie peut vous venir en aide.

L’endormissement, un mécanisme physique plus complexe qu’on ne le croit

La chronobiologie, c’est l’étude de nos rythmes biologiques. Car notre organisme, comme celui de nombreux êtres vivants, est régulé par une horloge interne.

Chez l’être humain, cette horloge interne se situe dans le cerveau, au niveau de l’hypothalamus.

Qu’est-ce que tout cela a à voir avec l’endormissement ? Hé bien, à peu près tout !

Pour arriver à sombrer dans le sommeil, notre organisme suit, étape après étape, un processus bien plus complexe qu’on ne le pense. L’endormissement dépend :
– du rythme circadien, donc de notre horloge interne, qui indiquera à votre corps s’il fait jour ou s’il fait nuit.
– de processus dit “homéostasiques”. En langage clair : du temps passé en éveil ou en sommeil dans notre journée. Plus la durée d’éveil est longue, plus votre corps va comprendre qu’il lui faudra bientôt recharger les batteries.

Sans rentrer dans les détails, si votre horloge interne est perturbée et si votre rythme de vie est irrégulier, votre sommeil et votre endormissement en pâtiront d’autant plus. Cela s’observe notamment chez les travailleurs de nuit, qui peuvent se retrouver comme “désynchronisés”.

Pour vous endormir vite : soyez attentif à votre propre rythme

De ces deux processus résultent la production de différentes hormones et le travail de différents neurotransmetteurs dans votre cerveau qui vont induire la sensation de fatigue, puis l’endormissement. La mélatonine joue notamment un rôle particulier pour induire le sommeil mais elle n’est pas la seule. En fait, c’est un cocktail complexe que reçoit votre cerveau. Les substances favorisant l’éveil et les activités diurnes comme le travail, la concentration, vont fluctuer au cours de la journée pour, le soir venu, diminuer. Celles plus favorables à l’endormissement, elles, connaissent des pics, en particulier en soirée.

Si vous êtes bien à l’écoute de votre corps, vous verrez qu’il vous envoie des signaux… pour vous envoyer au lit !

Voici les signes que l’heure de dormir est arrivée :
une sensation de refroidissement, c’est votre température corporelle qui baisse. Votre corps atteint sa température la plus basse pendant la nuit. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle on déconseille de surchauffer la chambre;
les bâillements ;
la sensation de fatigue, signe que nous entrons dans une période de faible activité intellectuelle.

Si vous ressentez ces signaux en fin de journée, la bonne idée c’est d’aller vous coucher ! Généralement, le sommeil surviendra en quelques dizaines de minutes, lorsque vous vous couchez au bon moment. Les chanceux qui parviennent à s’endormir naturellement et sans trop de difficultés le font généralement en moins de 30 minutes. C’est la durée communément admise comme “normale” par la médecine.

En revanche, si vous luttez, si vous préférez vous détendre encore quelques minutes devant la télévision, le temps de la fin de votre épisode, si vous tenez absolument à finir ce chapitre palpitant de votre livre de chevet, sachez que la sensation de fatigue passera… et que le moment propice au sommeil ne reviendra qu’une à deux heures plus tard.

Evitez ce qui perturbe le rythme circadien

La bonne technique pour s’endormir rapidement, c’est donc surtout d’éviter de perturber votre horloge biologique.

1. S’exposer à la lumière la journée

La lumière agit comme le grand remonteur de mécanisme de votre horloge biologique. C’est grâce à elle, en grande partie, que les neurotransmetteurs s’agitent dans notre hypothalamus pour annoncer l’heure du lever comme celle de s’endormir.

Si vous n’êtes pas assez exposé à la lumière naturelle la journée (et c’est le cas pour beaucoup d’entre nous dans nos vies modernes), la synchronisation de notre chronobiologie naturelle peut s’en trouver affecté.

Mais le plus grand perturbateur d’une bonne hygiène lumineuse reste les écrans. Du smartphone à l’ordinateur en passant par la télévision, ils émettent une lumière bleue qui stimulent les cellules de notre rétine qui captent la lumière. Elles n’arrivent donc plus à indiquer à notre organisme que l’heure est venue d’aller s’enrouler dans sa couette, la tête vissée dans l’oreiller. Il est démontré scientifiquement que la lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Bref, trop d’écrans et c’est l’insomnie qui nous guette.

Dans l’idéal, évitez-les, au moins une à deux heures avant l’heure du coucher.

2. Prendre soin de son alimentation

L’alimentation joue aussi un rôle important dans notre horloge interne. On sait par exemple qu’une alimentation riche ou grasse peut gêner le métabolisme. Mais plus étonnant encore, la régularité même de la prise des repas aurait une influence sur notre fonctionnement.

Pour favoriser un endormissement rapide, ainsi, il est recommandé :
d’avoir des repas à heure régulière au cours de la journée ;
de manger plus léger le soir ;
de ne pas se coucher immédiatement après le repas.

Vous le savez probablement déjà, mais rappelons aussi qu’il vaut mieux éviter la caféine et tout excitant plusieurs heures avant le coucher.

3. Exercice, sport : la bonne activité au bon moment

Votre sommeil peut aussi être perturbé par vos activités de fin de journée, et en particulier, par le sport. La chronobiologie montre aussi qu’il existe des horaires plus favorable à l’exercice physique que d’autre !

Si vous faites du sport en fin de journée, peu de temps avant de rejoindre votre chambre, vous augmenterez votre température corporelle, et enverrez donc les mauvais signaux à votre corps.

Donc, du sport, oui, mais au bon moment.

4. Jouer sur la température

Votre température corporelle agit sur votre horloge interne. C’est la nuit qu’elle est la plus basse. Il peut être intéressant de chercher à jouer sur la thermorégulation naturelle de votre corps. D’abord en régulant correctement le thermostat de votre chambre, sur 18-19°C environ. Ensuite, il a été démontré par une équipe de chercheurs américains qu’un bain chaud ou une douche chaude le soir environ 90 minutes avant d’aller se coucher favoriserait un endormissement rapide. Testez, vous nous direz !

Quand le stress et les angoisses s’en mêlent

Evidemment, si vous vous sentez stressé ou angoissé, les troubles du sommeil surgiront plus aisément et le risque d’un réveil difficile le matin augmentera.

Dans ce cas, et pour éviter de tomber dans un cercle vicieux générateur d’insomnies, prenez encore plus soin de votre coucher que d’ordinaire. Ce que vous pouvez faire :
lire un livre une dizaine de minutes avant de vous endormir;
tester quelques exercices de relaxation, basés sur la respiration pour inciter votre cerveau au repos;
pourquoi pas mettre en place une routine d’endormissement, à base de méditation, de musique douce…

En résumé, il n’existe pas de méthode miracle pour s’endormir en quelques secondes, sans effort. La clé d’un sommeil de qualité et d’un bon endormissement tient dans la régularité, et le respect de votre propre fonctionnement. N’hésitez pas à passer par une période d’observation, pourquoi pas à l’aide d’un journal de sommeil, pour mieux connaître vos besoins… et mieux les respecter !

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