Je n’arrive pas à dormir : un guide des méthodes simples pour se rendormir en pleine nuit

Non, regarder le plafond ne sert à rien si vous faites une insomnie. On vous a préparé un petit guide des techniques à connaître pour se rendormir au plus vite ! Et si ça ne marche pas, on vous aura au moins fait passer le temps.
Je n'arrive pas à dormir : un guide des méthodes simples pour se rendormir en pleine nuit

Une fois réveillé pendant la nuit, vous pouvez rester pendant des heures à regarder le plafond sans pouvoir vous rendormir. Pourtant, il existe des solutions simples pour éviter de passer une nuit blanche qui risque d’affecter votre journée ! Tour d’horizon.

Mais pourquoi vous réveillez-vous la nuit ?

Selon une étude de l’Institut du sommeil et de la vigilance, entre 20 % et 30 % des Français ont des troubles du sommeil au cours de leur vie et le temps d’endormissement serait de 24 minutes. Si s’endormir peut paraître assez simple en théorie, essayer de se rendormir après un réveil nocturne peut parfois relever de l’exploit. Certaines habitudes ou situations peuvent expliquer vos courtes nuits.

Votre pire ennemi ? Le thé ou la tisane juste avant de vous coucher. Votre vessie n’attendra pas que votre réveil sonne pour se mettre en marche, alors oui cela peut vous empêcher de passer des nuits paisibles. Le stress pèse lourd dans la balance ! Si vous vous couchez stressés, vous avez de fortes chances de vous réveiller angoissés et donc ne plus réussir à vous retrouver le sommeil. Inutile de vous préciser que compter les heures qui vous séparent du réveil ne vous aideront pas dans votre quête du sommeil, bien au contraire, le stress de ne pas avoir dormi assez pour assumer votre journée enclenchera le mode “Turbine” de votre cerveau.

Cependant, l’insomnie n’est pas forcément due à votre vie quotidienne. Un cycle de sommeil dure 90 minutes en moyenne et à la fin de ce cycle, soit vous vous réveillez soit vous enclencher la phase suivante. A chacun son rythme.

Ce qu’il ne faut pas faire

Alors non, on ne va pas vous proposer de remèdes miracles pour s’endormir en trois secondes mais plutôt des techniques pour retrouver un sommeil de qualité.

On ne boit pas de boissons chaudes trop sucrées ou énergisantes, telles que le chocolat chaud ou le café, le soir. Oubliez vos mails, Snapchat, Instagram, Facebook… Vous pourriez être tentés de passer le temps sur votre téléphone, mais ce n’est pas l’idée du siècle ! Selon une étude publiée par la revue scientifique British medical Journal Open (BMJ Open), la lumière bleue, que l’on trouve dans le soleil, est synonyme de jour pour le cerveau. Et qui dit jour, dit réveil et dit problème ! Alors oui, ça peut faire passer le temps durant une insomnie mais elle risque de durer bien plus longtemps.

Évitez également de rester allongé dans votre lit en vous retournant de tous les côtés. Cela ne fera qu’accentuer le stress qui vous ronge : “Je n’arrive pas à dormir, je vais être trop fatigué pour bien travailler demain matin…” Ne laissez pas l’angoisse du matin qui approche ruiner le temps de sommeil qu’il vous reste.

Alors voilà nos conseils pour se rendormir, c’est parti !

Les trucs et astuces

Pour retourner dans les bras de Morphée le plus rapidement possible, évitez d’allumer le plafonnier, ou toute autre lumière vive, qui viendrait perturber les photorécepteurs de votre rétine. Essayez de rester dans l’obscurité. Vous pouvez utiliser votre Helight Sleep comme lampe de poche si vous souhaitez vous lever.

Vous pouvez également vous lever pour marcher ou trouver une activité calme. Selon France Insomnie, il faut que votre lit soit associé au sommeil et non au réveil. Si vous ne vous êtes pas rendormi au bout d’une vingtaine de minutes, lisez, tricotez, lancez l’intégrale d’Alain Souchon… Faire du sport n’est pas recommandé : vous allez vous sentir fatigué, mais votre corps aura besoin de temps pour faire baisser sa température interne. Il ne faut pas non plus se lancer dans une activité qui peut vous demander des efforts ou qui stimulerait un peu trop votre cerveau. Non, vous lancer dans un roman policier trop prenant ne vous aidera pas à dormir plus vite.

Pour ce qui est des infusions, tout est une question de dose. Oubliez votre mug extra-large, vous risquez de vous réveiller pour répondre à un besoin urgent ! Camomille, verveine ou encore fleur d’oranger, leurs vertus relaxantes devraient être efficaces sur votre sommeil. Attention à ne pas prendre de thé, la théine présente a les mêmes propriétés que la caféine, et favorise donc l’excitation et le réveil.

Si l’infusion et le tricot n’ont pas fait effet, tentez la méditation pour calmer votre esprit. On vous autorise, juste pour cette fois, à allumer votre téléphone et à allumer une application pour se détendre. Petit Bambou, Bruit Blanc, Relax Melodies… Retrouvez des musiques relaxantes ou des séances pour que votre esprit se recentre sur votre sommeil. A vous de créer votre propre monde. Le Helight Sleep peut aussi vous y aider. Pour le Centre d’investigation et de Recherche sur le Sommeil, à Lausanne, les exercices de relaxation peuvent vous permettre de tomber dans le sommeil grâce à un état de détente.

Enfin, prenez des notes, on va vous dévoiler une technique de relaxation pour vous endormir plus vite. La méthode 4-7-8 est censé vous aider à lâcher prise et, en théorie, c’est assez simple. Pour cet exercice de respiration, allongez sur votre lit ou debout avec le dos droit, collez votre langue au palais. Vous n’avez plus qu’à inspirer par le nez, bouche fermée, durant 4 secondes, puis de bloquer votre respiration pendant 7 secondes, avant d’expirer durant 8 secondes. Il faut répéter cet exercice plusieurs fois pour commencer à ressentir les bienfaits de la relaxation. Réalisez cet exercice chaque soir avant de vous coucher pour un effet relaxant sur le long terme. Bien sûr, le faire une fois de temps en temps, sera moins efficace. Ici, ce qu’on cherche, ce sont de vraies solutions pour réguler nos nuits.

Préparez votre soirée pour mieux vous reposer

Votre problème de sommeil peut aussi se régler avant de vous endormir. Manger avant de vous coucher c’est bien, manger 3 heures avant de se mettre au lit, c’est mieux. En effet, cela va vous permettre d’avoir le temps de digérer.

Attention également à ce qu’il y a dans votre assiette ! Pas de viande rouge, les protéines ont tendance à provoquer l’éveil. Le sucre, lui, favorise l’endormissement. Misez donc sur le gâteau au chocolat plutôt que sur l’entrecôte ! Et comme on vous l’a déjà dit, on évite le sport juste avant de se coucher.

Dès que vous sentez vos yeux se fatiguer, arrêtez les écrans et préparez votre lit. Si vous vous forcez à rester éveillés, votre corps, physique et mental, pourrait le ressentir par la suite. Écoutez vos yeux et non votre coeur qui veut absolument finir cette série ! Votre téléviseur sera toujours là demain.

Un impact sur votre santé

Les troubles ou problèmes de santé peuvent donc jouer sur votre physique. En effet, pour contrer vos insomnies, vous pourriez être tentés de prendre des médicaments et vous ne seriez pas les seuls. D’après une étude de 60 millions de Consommateurs en 2018, vous seriez plus de 10 millions à prendre des somnifères chimiques. Pourtant, cela pourrait jouer sur votre santé. Rythme de travail décalé, rue bruyante ou stress quotidien, ces nombreuses causes vous empêchent de dormir et vous amènerait à une prise de médicaments ? Plus vous en prenez, plus vous allez devoir augmenter les doses au fur et à mesure pour que cela continue de fonctionner sur votre corps et une dépendance pourrait se mettre en place. Préférez les remèdes naturels favorisant l’endormissement plutôt que les médicaments qui peuvent créer une accoutumance sans régler les troubles de fond.

Si cela ne fonctionne pas, il existe des thérapies comme la thérapie cognitive et comportementale, recommandé par la Haute Autorité de Santé (HAS).

Et les enfants dans tout ça ?

Difficile d’expliquer à votre bébé qu’il ferait mieux de boire une camomille ou de se lever marcher un peu s’il se réveille la nuit au lieu de venir vous voir à 4 heures du matin. En cas d’angoisse nocturne, rassurez votre enfant, calmement. Il ne faut pas que votre bébé associe la chambre à des crises, mais il ne faut pas non plus qu’il ait besoin de vous pour se rendormir à chaque réveil. A vous, avec votre enfant, de trouver la méthode adéquate pour faire de sa chambre un monde propice à l’endormissement.

S’il se réveille en soirée, cela peut être à cause de bruit que vous pouvez faire dans la maison, comme la télévision ou de la musique. Il est préférable d’avoir une ambiance assez calme dès que votre enfant est couché.

Pour les enfants plus grand, on peut essayer de limiter le temps de sieste. Si votre enfant dort trop en journée, ou trop tard dans l’après-midi, il n’aura plus suffisamment sommeil pour se coucher à une heure correcte et son rythme sera complètement décalé.

Et c’est également valable pour vous ! Ne faites pas de sieste en rentrant du travail, surtout si vous êtes sujet aux insomnies, l’endormissement sera encore plus laborieux.

Il est important de connaître son sommeil et ses phases d’éveil pour mieux se reposer. Si vous mettez en place un rituel assez jeune, il est possible que votre corps fasse un lien entre cette action pour favoriser un sommeil de qualité, tout au long de votre vie.

Sur ces bons conseils, bonne nuit !

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