Méditation pour dormir : effet de mode ou réelle efficacité ?

Vous stressez de ne pas trouver le sommeil et cela vous stresse encore plus ? Et ça ne va pas vous aider à mieux vous reposer… Mais avez vous pensé à vous relaxer avant de vous coucher ? Et si vous tentiez la médiation ? Si ça marche bien sûr...
Méditation pour dormir : effet de mode ou réelle efficacité ?

Très médiatisée, la méditation aurait de multiples bienfaits selon ses adeptes. Pour la science aussi, elle semble présenter des effets bénéfiques sur la santé, et en particulier sur le sommeil. La raison ? L’état de conscience particulier dans lequel elle nous plonge, et la neuroplasticité de notre cerveau. Faut-il pour autant se ruer sur la méthode pour mieux dormir ? Explications.

Les vidéos de méditation guidée qui fleurissent sur Youtube.

L’arrivée d’applications pour apprendre à méditer seul – y compris dans leur version adaptée aux enfants.

Les livres, guides, essais, qui se multiplient sur les rayonnages de toutes les librairies.

Même dans les conversations des collègues. Mais si, vous savez, ceux qui reviennent relax et gonflés à bloc de leur une retraite spirituelle quelque part dans un coin de nature…

Si vous ne l’aviez pas encore remarqué, la méditation et ses bienfaits, en particulier contre le stress, l’anxiété et les problèmes d’endormissement, n’en finissent pas d’occuper le devant de la scène médiatique.

Alors faut-il céder aux sirènes du zen et tenter une des multiples techniques en vogue sur Internet pour retrouver un sommeil serein ? La méditation a-t-elle une réelle influence sur la qualité du sommeil et peut-elle aider à mieux dormir ?

La réponse, qui ne va pas vous plaire, la voici : oui, mais ça dépend. C’est un peu vaste mais on va essayer d’y voir plus clair.

Méditation, de quoi parle-t-on ?

Car la méditation est loin d’être une pratique aussi simple que peut le laisser entendre son actuelle popularité. Le risque : croire que c’est facile, que tout le monde peut y arriver, qu’il suffit de quelques exercices bien ciblés pour retrouver d’emblée un sommeil de bébé.

Or, le mot-clé ici est “pratique” ! La méditation demande, en réalité, une réelle discipline, et ne doit pas être confondue avec de simples exercices de relaxation. Pour qu’elle ait une réelle influence, à long terme, elle doit s’inscrire dans des routines quotidiennes. Presque, finalement, dans un changement de vie.

La méditation peut se définir comme un entraînement de l’esprit, une pratique régulière de l’attention et un rapport particulier entre soi et sa pensée, ses émotions, son corps. A l’origine, la méditation est intimement liée à la spiritualité, dans diverses religions, et en particulier dans le bouddhisme ou l’hindouisme où elle tient une place centrale. Méditer, c’est atteindre un état de conscience et d’attention différent, focalisé sur le moment présent. Comme pour l’hypnose, l’électro-encéphalogramme montre que le cerveau fonctionne différemment pendant l’état méditatif.

Pour y parvenir, la méditation se décline aujourd’hui sous différentes formes. On relèvera, parmi les plus connues, la méditation de pleine conscience, la méditation transcendantale, la méditation zen, etc. Chacune a ses propres techniques et utilise différents exercices et postures du corps – comme dans le yoga – pour réussir à mieux maintenir son attention et atteindre un état de relaxation propice à méditer :

  • faire le vide dans son esprit
  • se concentrer sur le souffle, la respiration
  • recourir à la visualisation mentale, comme imaginer un lieu de nature calme, une plage hors juillet – août, les bords d’un lac, etc.
  • se focaliser sur une zone corporelle précise ou, à l’inverse, faire un “scan” des différentes parties de son corps pour en prendre conscience.

Bref, pour le néophyte, se mettre à méditer implique de se poser les bonnes questions pour trouver les outils adaptés à sa quête et à soi. En particulier si le but, au final, est de mieux dormir.

Méditation, endormissement : que dit la science ?

Mais une fois lancé, on peut, en effet, en tirer des bénéfices non négligeables. Les études scientifiques sont nombreuses sur le sujet. Elles convergent sur plusieurs points, plutôt intéressants quand on souffre d’insomnie.

Par exemple, une étude clinique publiée dans le journal de l’association américaine de médecine a montré une amélioration de la qualité du sommeil chez des patients ayant suivi un entraînement à la méditation de pleine conscience.

D’autres chercheurs ont montré que pratiquer la méditation de pleine conscience au quotidien aurait des effets positifs sur la récupération pour des personnes soumises à un stress important, allant jusqu’à affirmer qu’une séance de 10 minutes équivaudrait à 44 minutes de sommeil supplémentaire.

Pourquoi la méditation peut-elle fonctionner face à l’insomnie ?

Alors comment ça fonctionne ? D’abord, il est prouvé que la méditation augmente la capacité à maintenir son attention sur un objet donné, sans se laisser distraire. Quand on cherche le sommeil sans le trouver, on est bien souvent parasité par des pensées négatives qui tournent en boucle, on ressasse, on rumine. Méditer, c’est précisément réussir à se détacher de ces ruminations, à les laisser passer. Une pratique régulière de la méditation, donc, entraînera le cerveau à ne pas se laisser distraire par ces pensées parasites.

Selon ce même mécanisme, la méditation a des effets bénéfiques sur le stress, l’anxiété ou la dépression. Elle est d’ailleurs aujourd’hui utilisée à des fins thérapeutiques, en complémentarité d’autres traitements ou accompagnement. D’autres bénéfices sur la santé sont étudiés : en 2015, des chercheurs ont montré un impact positif des exercices de méditation dans la gestion de la douleur.

Le neurologue français, Antoine Lutz (centre de recherche en neurosciences de Lyon), évoque comme explication la neuroplasticité du cerveau. Selon lui, en méditant régulièrement, les parties de notre cerveau dédiés à l’attention, à la capacité à être présent, se renforcent. Une autre étude parue dans Biological Psychiatry en 2016 suggère que la méditation de pleine conscience améliore la connectivité d’un réseau cérébral dans le cortex préfrontal dorsolatéral, qui joue un rôle dans l’attention et le contrôle du comportement. L’étude a aussi comparé ces effets à ceux d’une séance de relaxation et montré que celle-ci n’amenait pas à ces résultats.

Quels exercices pour mieux dormir ?

Vous l’aurez donc compris : méditer a de réels bienfaits pour mieux dormir, à condition d’en faire une pratique récurrente.

Si vous souhaitez vous y mettre, vous pouvez commencer par quelques exercices de méditation guidée, en gardant bien à l’esprit qu’il vous faudra peut-être, à plus long terme, approfondir votre pratique en trouvant la méthode de méditation qui vous conviendra le mieux.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer votre séance le soir avant de vous coucher : vous pouvez aussi effectuer vos exercices en journée. Accordez-vous un moment de calme, dans une ambiance relaxante, pourquoi pas sur fond de musique douce – même si ce n’est pas une obligation.

De nombreux exercices reposent sur la respiration. Vous pourrez les répéter la nuit dans votre lit, en cas de réveils nocturnes et de difficultés à vous rendormir. La clé, pour un sommeil retrouvé, est dans la répétition et l’assiduité.

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