La relaxation pour dormir : quelles techniques adopter ?

La relaxation est un bon moyen pour améliorer la qualité de votre sommeil. Grâce à des exercices de respiration et de détente, apprenez à gérer votre stress quotidien pour favoriser votre endormissement. Vous voulez quelques techniques de relaxation pour dormir ? Suivez le guide !
La relaxation pour dormir : quelles techniques adopter ?

Dormir l’esprit léger grâce à la relaxation : les techniques

Pas toujours simple de trouver le sommeil après une journée bien remplie, difficile de faire abstraction des tracas du quotidien. Un gros dossier à rendre demain, la réunion avec le boss à 9h… Votre esprit est en surchauffe mais relax ! On laisse les mauvaises pensées de côté pour cette nuit. Mais alors y a-t-il une technique miracle pour trouver le sommeil ? Non.
Si c’était si simple, vous ne seriez pas en train de lire cet article. MAIS, il y a bien des techniques qui faciliteront votre endormissement. Intéressons-nous aujourd’hui à la pratique de la relaxation. Quelques conseils pour intégrer les méthodes de relaxation et dire adieu à l’insomnie. Suivez le guide !

Laissez-vous tenter par le yoga !

Le yoga pour dormir ? Et pourquoi pas. Le yoga favorise la détente en mêlant exercices de respiration et postures pour détendre les muscles. Et c’est fou parce que c’est exactement ce qu’on cherche à faire : se détendre.

Trois positions réputées pour nous aider à mieux dormir :

  • La position dite de “l’Arbre”. Debout, pieds joints et jambes bien droites, balancez-vous doucement d’avant en arrière, de gauche à droite afin de trouver votre point d’appui. Une fois que vous vous sentez stable, ramenez votre pied droit sur votre cuisse gauche, le genou vers l’extérieur pour ouvrir votre aisne, le tout en prenant une longue inspiration. Joignez vos mains à plat au niveau de votre plexus solaire (le thorax). Gardez les yeux bien ouverts en vous focalisant sur un point fixe : cela vous permettra de garder l’équilibre. Restez dans cette position quelques minutes en respirant profondément. Puis refaites ce même exercice avec le pied gauche.
  • La position de “la Pince”. Vous êtes assis au sol, jambes tendues devant vous, ventre rentré et dos bien droit. En prenant une grande inspiration, levez les bras vers le ciel pour vous étirer. Lorsque vous expirez, ramenez votre ventre au plus proche de vos genoux et tendez les bras pour saisir vos chevilles ou l’extérieur de vos pieds. Relax, si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds, ce n’est qu’une question de temps : en répétant l’exercice assez régulièrement, vous gagnerez en souplesse au fil des jours.
  • “La respiration du Bourdon”. Assis en tailleur, fermez les yeux et la bouche. Bouchez-vous les oreilles avec vos pouces en plaçant vos autres doigts autour de votre crâne. Approchez le menton du plexus cervical. Respirez lentement en émettant les sons “mmm” sans arrêt. Répétez les respirations une dizaine de fois. Puis à la fin des répétitions, allongez-vous, baillez, étirez-vous. Vous vous sentirez complètement détendu et prêt à aller dormir.
    Les vibrations sonores émises par les sons “mmm” ressenties dans la gorge jusque dans votre crâne calme l’anxiété et favorise l’endormissement.

Bien sûr, il existe différentes pratiques de yoga, certaines plus énergiques que d’autres. Les trois exercices présentés sont tous les trois recommandés pour calmer les troubles anxieux, les palpitations cardiaques et pour faire abstraction des mauvaises pensées pour favoriser le sommeil.

Instaurer un rituel avant d’aller se coucher

Pour les enfants, c’est presque une évidence : une histoire, les dents, pipi et au lit ! Nous instaurons un rituel d’endormissement pour nos enfants afin de les calmer après une journée bien remplie. Pourquoi n’en serait-il pas de même pour vous ? Le rituel est un conditionnement mental qui nous permet de préparer notre nuit.
Vous ne serez pas tous sensibles aux mêmes choses, bien sûr, mais nous pouvons vous donner quelques techniques à adopter afin de provoquer le sommeil.

  • Boire une infusion de plantes. Tilleul, verveine, camomille… Préparez-vous une infusion 30 minutes avant l’heure du coucher.
  • Avoir conscience de son corps. Cette technique de relaxation a fait ses preuves dans l’exercice du lâcher prise au quotidien. Allongé dans votre lit, fermez les yeux et sentez votre corps, à chaque expiration, s’enfoncer un peu plus dans le matelas et dans l’oreiller. Assurez-vous, avant d’entamer l’exercice, d’être dans une position confortable et propice au sommeil. Spoiler alert : vous vous apprêtez à dormir comme un loir.
  • Se mettre en pyjama au moment du coucher. Même si c’est tentant, que vous y avez pensé toute la journée : non, ne vous mettez pas en pyjama directement en rentrant chez vous. En se changeant au moment d’aller dormir, le cerveau comprend automatiquement que la journée est finie et qu’il est temps de passer à autre chose. Il se met alors en condition pour dormir.
  • Fixer des limites. Vous avez pris de bonnes résolutions et avez décidé de ne pas allumer la télévision à la nuit tombée et de vous plonger dans un bon livre à la place. Mais fixez-vous des temps de lecture chaque soir : pas plus de 20 minutes. Et on ne tergiverse pas, même si on a terriblement envie de connaître la suite de notre roman, extinction des feux après 20 minutes de lecture. Vous n’en serez que plus ravi de continuer votre chapitre le lendemain. Vous voyez ? Le rituel prend déjà forme.

Comment ça ce ne sont pas des techniques de relaxation ? La relaxation vise à vous détendre avant d’aller dormir. C’est précisément l’objectif que vous allez atteindre en instaurant un rituel d’endormissement : votre cerveau va intégrer, au fil des semaines, que ces actions répétitives sont le signal de l’extinction des feux.

La sophrologie à votre secours

Nous vous en avons déjà parlé : la sophrologie est une pratique visant à entraîner son corps à ne pas subir les aléas de la vie au quotidien. Le sentiment de lâcher prise est atteint en exécutant des exercices de respiration et d’automassage quotidiennement.
Pour dormir, la sophrologie, issue de la médecine douce, est vivement recommandée pour les personnes souffrant de stress permanent, léger ou profond. Ainsi, et en apprenant à gérer sa respiration, vous pourrez réussir à gérer palpitations et angoisses dont les troubles du sommeil résultent directement. N’hésitez pas à consulter un sophrologue qui pourra déjà, en une séance, vous aider à définir les raisons de vos troubles du sommeil et vous donner quelques solutions pour y remédier.

Accédez à notre article sur la sophrologie pour découvrir quelques techniques de détente.

Quelques conseils pour commencer la méditation

Vous en avez entendu parler mais vous ne savez pas comment vous lancer ? La méditation est une pratique qui a fait ses preuves pour vous aider à dormir.
De nombreuses vidéos en ligne, vous offre des séances de “méditation guidée”. Alors qu’est-ce que la méditation guidée ? Pour les novices de la pratique, il est difficile d’identifier ce qu’il faut dire, ce qu’il faut faire pour retrouver un sommeil réparateur. Des vidéos de méditation guidée sont mises à disposition, pour la plupart gratuitement, sur Internet. Allongé dans votre lit et la tête vissée dans l’oreiller, lancez la vidéo de votre choix et laissez-vous guider par les sons des voix et des mélodies qui visent à vous faire sombrer dans un sommeil profond en laissant l’insomnie derrière vous.

Une application qui vous guide pour méditer ?

Non, pas une mais plusieurs. L’application Petit Bambou vous accompagne grâce à des séances de méditation guidée mais aussi de méditations libres lorsque vous serez plus expérimentés et prêts à méditer seuls. De même, l’application Calm vous accompagne pour gérer votre respiration par la visualisation d’une sphère qui se gonfle lorsque vous expirez et se dégonfle lorsque vous devez prendre votre inspiration. Ces applications dites “de méditation de pleine conscience” vous accompagne lors de vos premiers pas vers la méditation.

Le sommeil est une préoccupation de santé publique et les troubles d’endormissement influent sur le quotidien : troubles de l’attention, sautes d’humeur, stress et angoisses… Retrouver un sommeil de qualité vous permettra d’être en meilleure forme, bien sûr, mais aussi de retrouver une santé de fer. Si malgré tous nos conseils, vos troubles de sommeil persistent, rapprochez-vous d’un professionnel de la santé pour faire un bilan complet et trouver la cause de vos insomnies récurrentes. Ne baissez pas les bras et apprenez à lâcher prise grâce à la relaxation !

Retrouvez nos conseils pour retrouver un sommeil réparateur sur le blog d’Helight.

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