Stress : quels exercices de respiration pour retrouver son calme ?

Pour évacuer les tensions du quotidien et le stress qui peuvent survenir après une journée de travail, la respiration est un allié de taille. Votre combat contre l’anxiété a assez duré. Dans cet article, vous allez découvrir quatre exercices de respiration qui pourront vous aider à vous relaxer. Place à la détente !
Stress : quels exercices de respiration pour retrouver son calme ?

Stress : quels exercices de respiration pour retrouver son calme ?

Pour réduire le stress, il a été prouvé scientifiquement que savoir gérer sa respiration était le grand remède à tout. Respirer est un acte banal que l’on fait sans réfléchir. A la portée de chacun, la gestion de sa respiration est une des méthodes les plus probantes pour savoir calmer un état de stress qui viendrait nous submerger sans crier gare. Plusieurs exercices permettent de gérer sa respiration et c’est précisément le but de cet article : vous présenter des exercices à réaliser facilement chez vous. Inspirez, bloquez, expirez… C’est parti !

Se mettre en bonnes conditions pour favoriser la détente

Pour évacuer le stress et les tensions ressenties au cour de la journée et lorsque vous vous attelez à réaliser vos exercices de respiration, veillez à vous mettre dans de bonnes conditions de détente. Musique, diffuseur d’huiles essentielles… C’est votre moment ! Rendez-le le plus agréable et relaxant possible.
Vous hésitez sur la musique à choisir ? Alors, pour inspirer la relaxation et la détente, nous vous proposons notre Top 3 des chansons les plus propices à écouter lors de vos séances de respiration :

Bien entendu, vous pouvez écouter la musique de votre choix, bien qu’il faille favoriser une mélodie douce et apaisante.

Des exercices de respiration pour trouver le sommeil

Vous peinez à trouver le sommeil ? Le stress accumulé dans la journée vous fait ruminer ? Quand vous repensez à ce collègue qui vous a fait une remarque sur votre tenue à la machine à café, vous ne pouvez pas empêcher de penser : “Ah j’aurais dû lui dire ça !”. Mais spoiler alert, Pascal doit sûrement dormir comme un loir à l’heure où votre stress prend le dessus. Alors, pour que votre corps soit reposé et prêt à affronter les tracas de la journée qui suit, deux choses : inspirer et expirer. Pour trouver le sommeil et dormir l’esprit léger, la respiration est votre allié. Mettez-vous à l’aise et laissez-vous guider par l’air qui entre et sort de vos poumons et prenez conscience de votre façon de respirer. Seul mot d’ordre ? La relaxation et la méditation. Bon du coup, ça fait deux mots d’ordre mais on s’est compris.

Les exercices qui vont suivre peuvent se réaliser où que vous soyez, le tout est de savoir faire abstraction des bruits qui vous entourent. La concentration est la base d’une bonne respiration. On ne parle pas ici de respiration vitale, mais bien de respirer pour gérer son stress. Nous allons voir qu’il y a deux types de respiration : la respiration abdominale et la respiration thoracique.

Exercice n°1 : La respiration abdominale

Avant de démarrer l’exercice, assurez-vous d’évacuer le reste d’air que vous avez dans les poumons. Pour cela, prenez une grande inspiration et soufflez l’air par la bouche. Il est préférable de vous allonger sur le dos pour décontracter vos muscles et la cage thoracique. Inspirez par le nez en gonflant le ventre puis expirez lentement en rentrant votre abdomen. Veillez à ne pas gonfler la cage thoracique, à ne pas bouger les épaules en exerçant vos mouvements et concentrez-vous bien sur votre ventre. Inspirez à nouveau profondément en gonflant votre abdomen et expirez lentement l’air en rentrant le ventre. Répétez l’exercice pendant 5 minutes. Ne cherchez pas à aller vite et restez concentré sur votre ventre qui se gonfle et se dégonfle au gré de votre respiration. Ayez bien conscience que, lorsque vous pratiquez la respiration abdominale, seul le ventre bouge. Les épaules sont, quant à elles, immobiles.

Exercice n°2 : La cohérence cardiaque

Apparue début 2000, la cohérence cardiaque permet de calmer son coeur et éviter qu’il ne s’emballe en cas de stress lié aux aléas de la vie. Et puisque les bienfaits de la cohérence cardiaque ont leur limite, il est recommandé de répéter ses exercices 3 à 6 fois par jour. Un exercice dure 5 minutes, faciles à trouver à différents moments de la journée. Si vous comptez aller fumer une cigarette pour vous détendre, préférez utiliser ces 5 minutes pour faire votre exercice de cohérence cardiaque. Détendu avec des poumons en meilleure santé, on ne voit comment vous pouvez encore hésiter ! Pour cet exercice, il s’agit de réguler sa respiration : votre but est de faire 15 inspirations et 15 expirations donc 30 respirations au total en 5 minutes (on n’a même pas utilisé de calculatrice pour en arriver à ce résultat !). Pour vous aider à cadencer vos 30 respirations en 5 minutes, vous pouvez vous aider d’applications ou de vidéos, en guise de repère temporel. Lancez la vidéo ou l’application en choisissant votre objectif (ici 30 respirations en 5 minutes), et suivez le mouvement du cercle. La vidéo est générée en fonction des données que vous aurez entré.

Exercice n°3 : La respiration alternée

Cette technique est directement tirée du yoga, sport qui à la particularité d’allier développement des muscles et méditation. La respiration alternée consiste à respirer en se bouchant tour à tour une narine puis l’autre. Cet exercice permet de se relaxer et refaire le plein d’énergie. Sa particularité ? En passant d’une narine à l’autre, la respiration alternée équilibre les flux d’énergies et favorise l’oxygénation rapide du cerveau. Pour cela, prenez le temps, quelques minutes, dans une position qui vous est confortable. Avec l’index, bouchez-vous une narine puis inspirez et expirez lentement 10 fois puis changez de narine et réitérer l’opération. Au début, 10 respirations sont idéales, et puis le temps passera, vous pourrez allonger les séances.

Exercice n°4 : “La technique respiratoire de combat”

Aussi appelée “respiration tactique”, cette pratique est utilisée par les boxeurs professionnels pour éviter de trop se fatiguer lors d’un combat, par exemple, pour ne pas être à bout de souffle en 2 minutes. Et comme la vie est un combat, et qu’il est hors de question que vous soyez à bout de souffle, vous pouvez aussi mettre à profit cette technique pour combattre votre stress ! Pour cela, il faut réduire le rythme des respirations :

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes ;
  • Bloquez votre respiration pendant 4 secondes ;
  • Expirez par la bouche pendant 4 secondes ;
  • Bloquez à nouveau votre respiration pendant 4 secondes.

Répétez l’exercice 5 fois. En cas de stress intense et de tensions, votre rythme cardiaque s’accélère comme lors d’une activité physique. Lorsque nous sommes essoufflés, pendant l’effort, c’est presque un réflexe de haleter et de respirer très vite. Pourtant, respirer lentement vous permet d’économiser votre énergie, d’éloigner les angoisses et améliorer votre cardio. Maintenant que vous avez conscience de cela, vous pourrez revoir votre façon de respirer pendant l’effort ou la crise de nerfs et reprendre le dessus plus rapidement. “Respirer lentement pour récupérer plus rapidement” devient votre nouveau mantra. Nul besoin d’être un sportif de haut niveau pour s’entraîner comme un combattant !

Prendre soin de son corps et calmer son stress grâce à la respiration est une pratique approuvée pour une meilleure récupération des muscles, une bonne gestion des émotions, l’évacuation des tensions… La liste est longue, on ne peut même pas tout vous citer tant les bienfaits sont nombreux ! Avoir une respiration cohérente pourra vous aider à enlever le poids que vous sentez dans votre poitrine au quotidien. Désormais, on ne respire plus pour respirer : on respire pour être en bonne santé et se relaxer. Chaque inspiration, chaque expiration est un pas de plus vers la détente.

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