Quels remèdes à l’insomnie pendant la grossesse ?

L’insomnie fait partie de la panoplie des maux de grossesse qui touchent une majorité de femmes enceintes.
Quels remèdes à l’insomnie pendant la grossesse ?

L’insomnie fait partie de la panoplie des maux de grossesse qui touchent une majorité de femmes enceintes. Selon une étude publiée en 2017 dans la revue European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, alors que seules 6,1 % des futures mamans interrogées se plaignaient d’insomnies avant la grossesse, elles étaient 44,2 % à en souffrir au premier trimestre, 46,3 % au deuxième trimestre et 63,7 % au troisième trimestre.

Alors pourquoi dort-on mal quand on est enceinte ?

D’un mois de grossesse à l’autre, les raisons pour lesquels le sommeil fluctue chez la femme enceinte diffèrent.

Pendant le premier trimestre (entre le début et le 3e mois de grossesse)

  • de fréquentes envies d’uriner peuvent réveiller la nuit
  • les nausées – qui ne sont pas que matinales, au passage – peuvent troubler l’endormissement le soir ou vous sortir du lit au pas de course le matin.
  • les modifications hormonales, et notamment à la progestérone, génèrent beaucoup de fatigue et de somnolence tout au long de la journée. Ceci sans évoquer les multiples chamboulements que vit l’organisme : besoin en oxygène accru, augmentation de la pression artérielle, besoins en fer plus élevé, etc.
  • à tous ces facteurs organiques s’ajoute le poids de la psychée. Chaque grossesse est unique mais il n’est pas rare qu’une future maman se sente anxieuse ou stressée en début de grossesse, surtout quand le bébé est le premier. Beaucoup de questionnements, de nouveautés, une organisation à trouver, un rapport au corps différent…les raisons ne manquent pas pour cogiter sur l’oreiller.

Pendant le deuxième trimestre (entre 4 et 7 mois de grossesse)

Le deuxième trimestre est souvent mieux vécu par beaucoup de futures mamans… mais pas toujours ! Côté sommeil, on garde les mêmes éléments perturbateurs (les nausées en moins, souvent), et on en ajoute de nouveaux :

  • les débuts des difficultés à trouver une bonne position pour dormir (exit la position sur le ventre)
  • le début des ronflements pour certaines femmes
  • des douleurs, qui peuvent naître dès ce deuxième trimestre, telles que les douleurs ligamentaires, un mal de dos, etc.
  • les premiers mouvements du foetus qui, s’ils sont plutôt une belle expérience, peuvent aussi troubler les nuits.

Pendant le troisième trimestre (du 7e mois de grossesse jusqu’à la naissance)

Enfin, au troisième trimestre et alors que la naissance approche, les troubles du sommeil s’intensifient. Au rang des perturbations, on notera :

  • les mouvements et la place occupée par le bébé, qui gênent beaucoup de femmes au moment du coucher
  • un possible reflux gastro-oesophagien, lié à la pression exercée sur l’estomac
  • des difficultés à bien respirer en position allongée à cause du poids du bébé
  • des crampes et douleurs (dos, jambes, bassin, etc.)
  • l’apparition d’un syndrome des jambes sans repos, qui concerne entre une et trois femmes enceintes sur 10 selon les études…

Et bien sûr, dans les quelques semaines qui précèdent l’accouchement il n’est pas rare de se sentir anxieuse ou de ne dormir que d’une oreille.

Enfin, certaines futures mamans dorment mal sans forcément ressentir de symptômes précis. C’est frustrant, on sait, et le risque est alors de tomber dans le piège de l’insomnie qui s’auto-entretient par conditionnement négatif.

Dans tous les cas, il ne faut pas hésiter à en discuter avec les professionnels de santé en charge du suivi de la grossesse, sage-femme ou gynécologue. Si les troubles du sommeil sont fréquents chez la femme enceinte et souvent considérés comme “normaux” parmi tous les autres maux de grossesse, il ne faut pas pour autant négliger leur impact sur la santé de la future maman. Il existe des risques associés : l’insomnie peut engendrer de l’hypertension, et peut être un facteur de risque de pré-éclampsie, de diabète gestationnel ou d’accouchement prématuré. Donc, on se soigne. Surtout que des solutions pour améliorer le sommeil, même enceinte, existent.

Quels remèdes pour mieux dormir pendant la grossesse ?

Prendre soin de son hygiène de vie et de son sommeil

Bien dormir, enceinte ou non, ça passe d’abord par de bonnes habitudes de sommeil. Pour un endormissement et un sommeil de qualité, il est important :

  • d’avoir des horaires réguliers : on se couche et on se lève à la même heure tous les jours (ou presque, la soirée babyshower peut faire exception)
  • de prendre soin du lieu où vous dormez : un lit confortable, une chambre bien aérée, une température idéale (entre 18 et 19°C), l’obscurité pendant la nuit, du calme. Pour les futures mamans, on peut améliorer le confort en utilisant un coussin d’allaitement (ces longs coussins en forme de boudin) qu’on calera contre le ventre en s’allongeant sur le côté. La position soulage le dos et le ventre et offre un confort retrouvé
  • de limiter les écrans le soir, car la lumière bleue perturbe l’endormissement
  • d’éviter les repas lourds le soir
  • de conserver, autant que possible, une activité physique en journée. Bien entendu, pour certaines futures mamans dont la grossesse est difficile, ce n’est pas évident. Mais si tout se passe bien pour vous, n’hésitez pas à pratiquer une activité physique douce comme la marche à pied, le yoga prénatal, la natation, etc. L’activité physique en journée vous aidera à mieux trouver le sommeil le soir.

Quelles autres solutions pour mieux dormir enceinte ?

Si même en mettant toutes les chances de votre côté le sommeil continue de fuir, vous avez d’autres options :

  • pratiquer la relaxation, la sophrologie ou la méditation le soir avant de vous coucher. Vous pouvez l’intégrer dans votre rituel du soir, pour vous aider à vous détendre.
  • recourir à la phytothérapie ou à d’autres remèdes naturels pour bien dormir, en consultant l’avis d’un professionnel de santé car tous ces remèdes ne sont pas forcément recommandés pendant la grossesse.
  • utiliser Helight Sleep pour vous aider à vous endormir le soir ou à vous rendormir la nuit. Le processus est totalement inoffensif pour la future maman et l’enfant puisqu’il utilise uniquement la lumière rouge et la sensibilité naturelle de notre organisme à celle-ci.

Une courte sieste en journée peut s’avérer bénéfique également, lorsqu’on peut se l’octroyer. Futures mamans, profitez du congé maternité pour instaurer ce petit rituel de sieste en début d’après-midi par exemple, pour vous reposer.

Généralement, les difficultés de sommeil en lien direct avec la grossesse disparaissent après l’accouchement. Les nuits seront ensuite hachées mais pour une raison bien connue cette fois ! La première année d’un enfant n’est pas tendre avec le sommeil de ses parents, alors prenez soin de vous dès maintenant !

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